運動なしで楽に痩せるダイエット方法！食事方法や生活習慣に一工夫

ダイエットに関する情報も満ちあふれ、運動なし、食事制限なし、リバウンドなし、〇〇kg瘦せたなどの情報も入ってきますよね。いざ痩せようと思っても迷ってしまいます。

運動なしで痩せるってホントにできるのかな？体の仕組みで見てみましょう。

寒いとお腹がすく！　こんな経験したことありませんか？

寒さから生命を守るために脂肪を熱に代謝したエネルギーを補給するためです。体の仕組みて要求するサインです。

ボーっと生活をしていても昼時になると「グーッ」と腹時計でお腹がすいた！こんな経験ありませんか？

こちらもエネルギーが不足して要求するサインです。

前者は生命を維持する為にヒトの体熱維持の為に「寒い環境」では基礎代謝のエネルギーが使われます。

後者、ボーっとしていても生命を維持する為に「空腹」のサインで摂取しなければ基礎代謝のエネルギーが使われます。

暮らしの中に代謝しているヒントがありますね。運動なしでも痩せることは脂肪を熱エネルギーに代謝する環境を作ればできることです。

カロリーとはエネルギーの単位です。1ℓの水を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば消費されずに余ったカロリーが脂肪として蓄積されるので太ることになり、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減っていきます。

体内に蓄積されている脂肪１㎏を減らすのには9000 kcalが必要です。水分など差し引いて7200 kcalになります。

1か月で脂肪１㎏を減らすのに7200÷30=240となり１日あたり240kcalになります。

減量や肥満の是正が推奨されている減量の目安は体重の5％までといわれています。例えば体重80㎏の方がダイエットする場合は3ケ月に4㎏まで無理しないで減量しましょう。

60kgの人が3kgを3ケ月で減量するのに1日のカロリーで計算すると82カロリーでMet3のウォーキング26分の消費カロリーに匹敵します。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 エネルギー、keisan　

蓄えられた脂肪が使われるのは体の仕組みで決められています。一日のエネルギー消費量の割合から、基礎代謝のエネルギーは何もしないで休んでいる時に生命維持の為に60％～70％のエネルギーが使われ、日常の運動・活動に身体活動量のエネルギーが20％～30％が使われ、食事誘発体熱産生に10％～20％使われています。

痩せるコツは＜空腹・活動によるエネルギー不足・寒い環境＞にして基礎代謝のエネルギーをストレートに代謝を増やすことです。

空腹：食事制限や置き換えダイエットは炭水化物の接摂取を抑えたダイエットですが長くは続きません。体は飢餓に対応できる仕組みがあります。

活動によるエネルギー不足 ： 有酸素運動で痩せると思っている80％のお方に。運動量に応じた体重減少が得られるが、６か月以上では減量が頭打ちになる現象が観察されています。これも体の仕組みです。

1日のエネルギーの消費を見ても運動を始めると身体活動量のエネルギーが優先的に使われエネルギーが不足してから基礎代謝のエネルギーのエネルギーが使われますので痩せにくいのです。痩せるのであればアスリート並みのトレーニングになります。

寒い環境 ： 体温調節による体熱維持で熱を産みます。ヒトの体はエネルギーの75％熱エネルギーに消費しています。

基礎代謝量は個人差があり消費カロリーはわかります。が、代謝（脂肪燃焼）して体重がどのくらい減るのかご存知ですか？文献がありません。個人差ありますが1時間で10gの脂肪を燃焼して熱を産んでいます。（比較実験データから）

食べなければ1か月7.2kg痩せる計算になります。がそうはいきませんよね。同じ哺乳動物の熊は冬眠中に基礎代謝のエネルギーのエネルギーを使い体重が三分の二になります。

痩せるコツは如何にして基礎代謝のエネルギーを代謝する（脂肪燃焼）ことです。

ダイエットするのに具体的な目標を決めて、無理のない計画を立てることも心がけてみましょう。無理な計画1か月5kgなどしても結果脂肪肝になってしまったら元も子もないですよね。

前述の60kgの人が3kgを3ケ月で減量する計画とすれば1日のカロリーで計算すると82カロリーです。Met3のウォーキングでは26分です。

体重は毎日同じ条件で量りましょう。運動前後の体重も記録しましょう。と言っても最小単位が50gのヘルスメーターですと体重減が分かりづらいので10円玉5個で22.5gですのでプラスして変わらなければ60.00kg弱で変われば60.00kg強で記録しましょう。秤は四捨五入して表示されますので少しは効果があるのかわかると思います。

ダイエット情報はウェブ上で有名人が痩せるシーンを見て痩せたいがためにリンクしてランディングページに飛び、チカチカするリンクボタンにて初回のみ安い商品の購入ページ行くのでは継続できる商品は少ないのです。

ダイエットを成功させる鍵は、正しい知識も必要です。商品の効果の有無など口コミサイトで分かります。また、褐色脂肪細胞、活性化 脂肪燃焼するなど学説を検索して調べられる時代です。痩せるコツをつかむと健康になり楽しくなるので継続しやすくなります。

またダイエットアプリでは食事管理やダイエットコラムなどもお勧めです。他にも自分なりにダイエットが継続しやすくなる方法を実践してみましょう。

カロリーは、油脂、脂質の多い肉、乳製品、お菓子、ナッツ等に多く含まれています。

摂取カロリー＜消費カロリーを維持することに心がけましょう。

飲料・食品のカロリーです。
日本酒１合（１８０g）196kcal
缶ビール350ｍｌ147 kcal
赤ワイン（160g）116 kcal
番茶100ml（100g）0 kcal
ごはん一善（150g）252kcal
食パン（6枚切り60g）158 kcal
うどん（ゆで200g）210 kcal
カップ麺（ラーメン）448 kcal
スパゲッティ（乾麺100g）378
そうめん（２束１００g）356 kcal
納豆200 kcal
肉類100グラム当たり
牛肉サーロン498kcal
牛肉モモ209kcal
豚肉バラ386kcal
豚肉ロース263 kcal
鶏肉204 kcal
鶏肉棟191 kcal

たんぱく質は、生物の重要な構成成分の一つである。また、酵素やホルモンとして代謝を調節しているので身体活動レベルに合わせた量を摂取しましょう。良質なタンパク質を含む食材には、肉・魚・卵・大豆、大豆製品・乳、乳製品があります。ちなみに100gあたり豚モモ20.5g・鶏ムネ肉23g・マグロ24.3g豆腐1/3 、7g・納豆40g、6.6g・卵7.9g含まれています。

前述の自分に合った目標の中の3kgを3ケ月で減量する計画とすれば1日のカロリーで計算すると82カロリーです。ごはん一善（150g）252kcalの役1/3、食パン（6枚切り60g）158 kcalの役1/2です。できそうですね。

毎日の食事には個人差があります。良質なタンパク質の摂取ができない日は、間食で栄養補助食品を活用するのも選択肢の一つです。

太りやすい食べ物とは当然「カロリー量の多い食べ物」です。が、具体的に白い炭水化物や揚げ物、お菓子・デザート、甘い飲み物などです。炭水化物や脂質を多く含んでいるものです。

ダイエットに向いている良質な油には体内の脂肪細胞の増加を抑制したり、血液をサラサラにしたり、肌のうるおいを保ったりと、ダイエット効果があるといわれています。

具体的には、オリーブオイルやココナッツオイル、エゴマ油、米油、ゴマ油などです。

同じ食事内容でも食べる順番によって痩せやすく、太りやすくなる効果があります。誰でも簡単にできる食べ順を紹介します。

・ 野菜を先に食べると、食物繊維から消化していくので血糖値があがりにくく、脂肪の吸収も抑えられます。また、野菜に含まれる豊富な食物繊維をよく噛むことで、満腹感が得られやすくなります。

・ タンパク質がとれる主菜です。豆や豆腐などの植物性の食材を先に、次に卵・お肉の順番に食べましょう。

・ ごはん・パン・麺などの炭水化物が摂れる主食です。白米よりは「玄米」を、食パンよりは「全粒粉パン」を、うどんのように白いものより、そばのように「茶色いもの」を選ぶと、より効果が期待できます。

・食べ順ダイエットの効果：食事の総カロリーが抑えられる。血糖値の急激な上昇を避け、脂肪をつきにくくする。バランスのとれた食事になります。

噛む回数が増えるほど、胃や小腸に血液を送る動脈の血流量が増加して消化活動が活発になり、「食事誘発性体熱産生（DIT）」も大きくなります。要は、噛むほどに安静時代謝が高まります。たとえば体重60㎏の人が1日3回、1年間、ゆっくりよく噛んで食事をした場合、早く食べた場合に比べて体脂肪に換算すると1.5㎏分のエネルギーを多く消費することになります。
参照：早稲田大学 スポーツ科学学術院

ナッツ：ナッツ類は低糖質なので、おやつとしてピッタリな食材です。

チョコレート：チョコレートには脂肪の蓄積を抑える作用があります。またチョコレートに含まれる油分は吸収されにくく、同量の油分を含む食品と比較して太りにくいと考えられているようです。

ヨーグルト：ヨーグルトは、善玉菌の乳酸菌が豊富に含まれています。

チーズ：脂肪分の多いチーズに含まれる脂肪分には、燃焼しやすい短鎖や中鎖の脂肪酸が多いのでオススメです。

ダイエット中の飲み物にも注意しましょう。飲料水には「糖質」が多く含まれるものがたくさんあるので、太る原因になります。そこで、水」「炭酸水」「お茶」などカロリーが無いものを中心に飲みましょう。
「野菜ジュース」「乳酸菌飲料」「スポーツドリンク」など健康に良さそうなものも砂糖を多く含むものは注意、 飲み物でダイエットが失敗しないようにしましょう。

カロリー計算アプリを探す際、「せっかくならダイエットに役立つ機能が豊富なアプリを使いたい。」と思う方も多いですよね。
ランキング第1位の『あすけんダイエット』は、カロリー・体重・体脂肪率・運動など様々なデータを記録可能。さらに食事内容を元に管理栄養士がアドバイスをくれたり、14種類の栄養バランスをグラフで確認できたりと、健康的なダイエット＆食生活改善の実現に向けてサポートしてくれます。
ダイエット成功に導く機能がたっぷり揃ったアプリなので、「どれを使えばいいか分からない…。」と迷っている方はぜひこちらのアプリから試してみましょう。
参照：あすけんダイエットアプリ

運動をしなくても生活習慣を変えると痩せられる方法があります。その代わり毎日の生活習慣に自ら情報を取り入れたり工夫したりしてみることが大切です。食事のカロリーなどを見直し、運動以外で代謝を上げて痩せる方法などあります。実践すると運動しなくても必ず痩せられます。

前述した「寒いとお腹がすく！」もそうですが基礎代謝は夏より秋～冬の方が多いのでダイエットの季節と言われています。脂肪を熱に代謝するので夏より１割多いです。

そこで、寒くなるとネックウォーマーで首の周りを温めますよね。首の周りにも褐色脂肪細胞がありますので温冷シャワーを交互にするように首の周りもネックウォーマーの輪を大きくしたり巻いたりして寒さを負荷する習慣をつけましょう。

あるいは魔法の「背中クールタイ」を着けると褐色脂肪細胞を刺激して安静時2時間着けるだけで体重の１割脂肪を代謝します。手軽に使えて便利なダイエット器具です。

毎朝、起きたら体重計にのり数値を見て増えていればカロリー摂りすぎ？消費不足？「なんで？」考えると反省点が分かってきます。減っていれば納得できてダイエットのマイウェイです。

食事の記録をつけて摂取カロリーをインプットするようにしましょう。
インプットすることでダイエットの意識が高まり、成功しやすくなるからです。カロリー計算が面倒くさいと思ったら、ダイエットアプリでカロリー計算をしてくれる便利なものもあります。

食事中から眠くなることありませんか？摂取すると消化するのに体の仕組みで交感神経の指令で食事誘発性体熱産生による代謝が始まりエネルギーを消費しているからです。ですので体は副交感神経状態になり心身がリラックスしているから眠くなるのです。
寝る3時間前は食べないようにしましょう。
仕事など都合上、どうしても寝る前に食事をするときはできるだけ消化の良いもの、暖かいもの、カロリーが低いものを選ぶようにしましょう。

入浴で一工夫、カロリーを消費する方法の1つダイエット効果が高いとされる温冷シャワーも習慣化することで痩せやすい体質になります。
温めた体を冷シャワーで手、首回り、背中、足元、を2～5分冷やしますと交感神経の指令で熱を産むために代謝 脂肪を燃やします。そして冷えた体をシャワーか湯船で温めてください。ただし、体調に異変を感じたら中止してください。

運動は苦手でも駅などではできるだけ階段を利用する。歩くときに5分～10分つま先立ちで歩けを取り入れると、普通に歩くよりもおよそ1.5倍のカロリーを消費できるともいわれています。血流を良くすることで中性脂肪・血圧・血糖値を改善する効果があるといわれています。

身体活動量は、運動によるものと、家事などの日常生活活動によるものの、大きく2つにわけることができます。肥満者と非肥満者を比べると、肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告されていますのでできるだけ座位行動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行うことも、エネルギー代謝を増やすことが肥満予防のキーポイントといえます。
参照：e-ヘルスネット　

運動なしでダイエットに挑戦しても失敗した人は多いでしょう。間違ったダイエットをして脂肪肝になったり、リバンドしたりしますので注意点もあります。

栄養やミネラルが偏る： 痩せることを重視して３食の食事の内の1つ2つ抜いたり、置き換えダイエットで摂取カロリーを抑えたりすると仮に体重が減っても栄養が偏ったり、ミネラルが不足したりすると体を構成する細胞に迄悪影響を及ぼします。

栄養のバランスを考えて3食きちんと食べて自分に合った摂取カロリー以下に抑えましょう。
基礎代謝が下がる(リバウンドしやすい)：運動なしと言ってもベットで寝ているわけにはいきませんよね。病人じゃないんだから。運動をしない分、筋肉量も減っていきます。血流も悪くなり基礎代謝も下がります。低下してしまうと、日常生活を送る上で消費できるカロリーが少なくなるので、リバウンドしやすくなるので注意が必要です。

心臓疾患を引き起こす可能性がある： 熱を産む褐色脂肪細胞を寒冷刺激すると脂肪を熱に代謝することが報告されており温例シャワーや寒中水泳などありますが心臓疾患などありますので注意が必要です。

運動なしで痩せる？コツ、食事方法、注意点を書いてきましたが皆様の生活に魔法の「背中クールタイ」着けるだけで希望が叶います。

＜空腹・活動によるエネルギー不足・寒い環境＞いずれの時も脂肪を熱に代謝するのは褐色脂肪細胞です。
「背中クールタイ」は柔らかい筒ですが背中の微空間と襟元をバイパスで空気を出入りすることで寒い環境になり寒冷刺激ができるので運動なしで食事も生活習慣も変えないでダイエットができるのです。
無理な食事制限も温冷シャワーで冷たい思いをしなくてすみますね。
しかも暑い時はこもる熱を放出して体を冷ましてくれますので熱中症対策グッズとしても２度役に立つグッズです。

痩せたいけど食事も生活習慣も変えたくない場合は簡単！日常の暮らしに魔法の「背中クールタイ」を着けましょう。着けると勝手に褐色脂肪細胞が脂肪を燃やし始めます。学説に基づき基礎代謝を上げ中性脂肪を落としてくれます。

運動なしで痩せるコツや食事方法、生活習慣注意点、痩せたいけど食事も生活習慣も変えたくない場合を書いてきました。もう一度復習しましょう。

運動なしで痩せる？
・蓄積されている脂肪１㎏を減らすのには
運動なしで痩せるコツとは
・摂取カロリーより消費カロリーを増やす
・摂取カロリーより消費カロリーを上回る環境
・自分に合った目標を決めて計画を立てる
・継続できるような工夫
運動なしで痩せる食事方法
・摂取カロリーを減らす食事とは
・タンパク質一日の目標量を決めて摂取する
・糖質を減らす
・間食にプロテイン
・食べても太らない油をとる
・食べる順番を変えると痩せられる
・ゆっくり噛んでダイエット
・太りにくいおやつにする
・飲み物の工夫
・カロリー計算ダイエットアプリを使う
運動なしで痩せる生活習慣
・運動なしで脂肪を熱に代謝する生活習慣
・毎朝体重計にのる
・食事の記録をつける
・寝る3時間前は食べない
・入浴でカロリーを消費する
・歩く工夫をする
・座位を減らす習慣
運動なしダイエットの注意点
痩せたいけど食事も生活習慣も変えたくない場合は「背中クールタイ」を着けましょう。着けると勝手に褐色脂肪細胞が脂肪を燃やし始めます。

日常の暮らしに一工夫取り入れることで、運動なしでも激やせすることはできます。できるところから無理ない計画を立てて理想の体型を目指しましょう。

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